Strese karşı ne yapabilirsiniz? Uzmanlardan öneriler
Strese karşı ne yapabilirsiniz? Uzmanlar, zihni ve bedeni sakinleştirmek için nefes, hareket, uyku, tek işe odaklanma ve düşünceleri sorgulamayı öneriyor.
Stres, yalnızca ruh halini etkileyen geçici bir duygu değildir; uzun sürdüğünde beynin çalışma düzenini de değiştirebilir. Sürekli alarm halinde kalan zihin, dikkati toplamakta, karar vermekte ve sorunlara çözüm üretmekte zorlanabilir. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’e göre stresin etkisini azaltmak için her zaman kapsamlı yaşam değişiklikleri yapmak gerekmez. Beyne güvenli olduğuna dair doğru sinyaller göndermek de süreci destekleyebilir.
Yoğun ve kontrol edilmesi güç stres altında, planlama, çalışma belleği, dürtü kontrolü ve karar vermede rol oynayan prefrontal korteksin verimli çalışması zorlaşabilir. Buna karşılık tehditleri fark eden sistemler daha baskın hale gelebilir. Bu nedenle küçük bir sorun olduğundan daha büyük görünebilir, seçenekleri değerlendirmek güçleşebilir ve kişi daha dürtüsel tepkiler verebilir.
Stresli düşünceleri gerçeklerle sınayın
Stres sırasında zihinden “Her şey kötü gidiyor”, “Bunu başaramayacağım” ya da “Kesin kötü bir şey olacak” gibi düşünceler geçebilir. Beyin belirsizlik karşısında olumsuz ihtimallere daha fazla odaklanma eğilimi gösterebilir. Bu düşüncelerle tartışmak yerine onları kanıtlarla değerlendirmek daha işlevsel olabilir.
“Her şey kötü gidiyor” düşüncesi ortaya çıktığında gerçekten her şeyin mi ters gittiği, “Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum” denildiğinde ise gerçekten hiçbir işin mi tamamlanamadığı sorgulanabilir. “Bunun içinden çıkamam” düşüncesinde de bu yargıyı destekleyen kanıtların olup olmadığı ve geçmişte benzer bir durumun aşılıp aşılmadığı hatırlanabilir. Bu yaklaşım sorunu ortadan kaldırmaz; ancak duygusal yorumla somut gerçek arasında mesafe oluşturur.
Motivasyonu beklemek yerine küçük bir adım atın
Harekete geçmek için önce motivasyonun gelmesini beklemek her zaman işe yaramaz. Davranış ve motivasyon birbirini karşılıklı olarak etkiler; kimi zaman küçük bir eylem, motivasyonun yeniden oluşmasını sağlar. Bu nedenle büyük hedefler yerine kısa bir yürüyüş, bir çekmeceyi düzenlemek, bir yakını aramak veya tek bir işi tamamlamakla başlanabilir.
Dopamin yalnızca haz duygusuyla bağlantılı değildir; motivasyon, öğrenme ve hedefe yönelme süreçlerinde de rol oynar. Bu yüzden hedefi küçültmek başarısızlık anlamına gelmez. Aksine, beynin yeniden harekete geçmesine yardımcı olan uygulanabilir bir başlangıç olabilir.
Zihinsel yükü azaltın ve uykuyu ihmal etmeyin
Gün içinde yapılacak işleri aynı anda zihinde tutmaya çalışmak çalışma belleğini zorlayabilir. E-posta göndermek, fatura ödemek, toplantıya hazırlanmak ve alışveriş yapmak gibi görevleri sürekli birlikte düşünmek, beynin bir işten diğerine geçmesine neden olur. Her görev değişiminde yeniden odaklanmak gerektiği için günün sonunda çok sayıda işle uğraşılmış olsa da hiçbirinin tamamlanmadığı hissi oluşabilir. Yapılacakları dışarıya aktarmak ve bir seferde tek işe yönelmek bu yükü azaltabilir.
Uykusuzluk da stresle başa çıkmayı güçleştirir. Yetersiz uyku; dikkat, çalışma belleği, duygusal kontrol ve karar verme süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle normal koşullarda tolere edilebilecek olaylara yorgunken daha sert tepki vermek mümkündür. Stresli dönemlerde uykudan fedakârlık etmek yerine düzenli dinlenmeye öncelik vermek önem taşır.
Sakinleşmeye bedenden başlayın
Stres yalnızca zihinsel bir durum değildir. Kalp atışının hızlanması, kasların gerilmesi, solunumun değişmesi ve terlemenin artması gibi bedensel tepkiler de tabloya eşlik edebilir. Beyin, kalp ve akciğerlerden gelen bu sinyalleri sürekli izler. Bedenin iç durumunun beyin tarafından algılanmasına interosepsiyon adı verilir. Bu nedenle zihni yatıştırmanın yollarından biri de bedeni sakinleştirmektir.
Birkaç dakika boyunca yavaş nefes almak, kısa bir yürüyüş yapmak veya bulunulan ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak fizyolojik uyarılmışlığın azalmasına yardımcı olabilir. Nefes zorlanmadan yavaşlatılabilir; nefes verme süresi, rahat olduğu ölçüde alma süresinden biraz daha uzun tutulabilir. Örneğin yaklaşık dört saniyede nefes alıp altı saniyede vermek denenebilir. Baş dönmesi yaşanırsa normal solunuma dönülmelidir. Buradaki amaç özel bir teknik uygulamak değil, bedene o anda kaçmayı gerektiren bir tehlike bulunmadığı sinyalini vermektir.
Uzmanlar ayrıca yoğun öfke, korku veya bunalmışlık sırasında hayatı değiştirecek kararların hemen alınmamasını öneriyor. Önce kısa bir yürüyüşle, nefesi yavaşlatarak ya da ortamdan uzaklaşarak bedensel alarm azaltılmalı, ardından konu yeniden değerlendirilmelidir. Bazen çözüm aramadan önce, çözüm üretmeye çalışan beynin sakinleşmesine fırsat vermek gerekir.
